Glukose – Mein Selbstversuch

10 Hacks: 

Die Autorin teilt in ihrem Buch 10 Tipps wie es uns gelingen kann, unsere Glukosekurve möglichst flach zu halten: 

Hack Nr. 1: Die richtige Reihenfolge 

Wenn wir Nahrungsmittel in einer bestimmten Reihenfolge essen, können wir Glukosespitzen um 73% verringern. Die richtige Reihenfolge ist: Ballaststoffe, dann Proteine, dann Kohlenhydrate

Kurzer Exkurs in den Bio 5. Klasse Unterricht: 

Ballaststoffe: Gemüse, Salat

Proteine: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte

Kohlenhydrate: Nudeln, Kartoffeln, Obst (Fruktose, Fruchtzucker)

Warum: 

1.) Ballaststoffe setzen die Wirksamkeit eines Enzyms herab, das Stärke (Kohlenhydrate) in Glukosemoleküle abspaltet. 

2.) Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung (wir sind länger satt). 

Es läuft im Magen nach dem FIFO Prinzip (vielleicht kennt ihr es noch aus dem Rechnungswesen😜: First in first out).

3.) Ballaststoffe erzeugen eine Art elastisches Netz im Dünndarm, was der Glukose den Übergang in den Blutkreislauf erschwert.

Mahlzeiten, die mit Brot anfangen (kennen wir oft aus Restaurants), sind leider schlecht für unsere Glukosekurve, da es eine Spitze verursacht und somit eine neue Heißhungerattacke auslöst.

Hack 2: Vor jeder Mahlzeit eine “grüne” Vorspeise (Salat oder Gemüse)

• So holen wir die Ballaststoffe ins Spiel, die die Glukosekurve flach halten. 
• Wie lange vorher sollte man das Grün vor der Hauptspeise essen? Von kurz vorher bis max. 2h vorher geht alles.
• Wieviel: je mehr desto besser, aber auch jedes bisschen ist besser als nichts.

Hack 3: Schluss mit Kalorien zählen

Kalorien sind nicht gleich Kalorien, es kommt darauf an, aus welchen Molekülen sie bestehen. Für einen gesunden Lebenswandel reicht es also nicht, einfach nur die Kalorien zu reduzieren

Studien zeigen, dass Menschen, die sich so ernähren, dass die Blutzuckerkurve möglichst flach bleibt, stärker abnehmen, während sie mehr Kalorien konsumieren, als diejenigen die zwar weniger Kalorien zu sich nehmen, aber häufig Glukosespitzen haben.

Hack 4: Die Frühstückskurve

Das Frühstück ist der ungünstigste Zeitpunkt, um eine Glukosespitze auszulösen, da es für den Rest unseres Tages den Blutzuckerspiegel bestimmt (wenn wir das Frühstück weglassen, gilt dies dann eben für die erste Mahlzeit des Tages). 

Wir fühlen uns also den ganzen Tag besser, wenn die erste Mahlzeit keine Glukosespitze auslöst.

Was ist die beste Wahl fürs Frühstück: 

• ein herzhaftes Frühstück: Gemüse, Omelette, Fleisch… 
• Am besten ist es, wenn das Frühstück folgendes enthält:

Proteine: Griechischer Joghurt, Tofu, Fleisch, Aufschnitt, Fisch, Käse, Frischkäse, Nüsse, Nussbutter, Kerne, Eier in jeglicher Form

Fett gehört auch rein: Olivenöl, Avocado, Chia-/Leinsamen

Ballaststoffe: Spinat (z.B. im Rührei), Avocado, Pilze, Tomaten, Zucchini, Salat, Linsen

Optional etwas Obst oder Stärke: Haferflocken, Beeren, Toast, Reis, Kartoffeln

Haferflocken sind leider auch Stärke und damit nicht optimal, aber etwas besser als Zucker (O-Saft, Smoothies, Marmelade…).

Wenn wir nicht auf Haferflocken verzichten wollen, wie kann man sie am besten kombinieren: 

• mit Nussbutter, Proteinpulver, griechischen Joghurt, Sprossen, Beeren
• meide: Ahornsirup, Honig, tropische oder getrocknete Früchte, braunen Zucker

Wenn wir Zucker essen wollen zum Frühstück, dann ist Obst im Ganzen die beste Wahl.

Denn: Je weiter eine Frucht von ihrem natürlichen Zustand entfernt ist, desto ungesünder. Ausgepresst, getrocknet, gezuckert, eingemacht oder als Marmelade ist Obst als Nachtisch, mit einem Stück Kuchen vergleichbar.

Hack 5: Zucker ist gleich Zucker, egal wie er sich nennt

• Auf molekularer Ebene gibt es keinen Unterschied, ob wir Tafelzucker, Honig, Kokosblütenzucker, Rohrzucker, Agavendicksaft o.ä. verwenden
• Zucker, wie er z.B. in getrockneten Mangos, Datteln oder anderem Obst ist, ist genauso ungesund wie normaler Tafelzucker
• Agavendicksaft ist sogar noch schlechter als normaler Zucker, da er Fructose enthält 
• Wenn man also Zucker essen möchte, ist frisches Obst am Stück die beste Wahl, am besten in Begleitung von Ballaststoffen (z. B. griechischer Joghurt)

Hack 6: Lieber ein Nachtisch als ein süßer Snack zwischendurch

Nach dem Essen geht unser Körper in den sog. postprandialen Zustand, d.h. er verdaut. Wenn dieser Prozess abgeschlossen ist, kann unser Körper in den Aufräummodus gehen, sich reinigen, abgestorbene Zellen entfernen, Fett verbrennen usw.

Wenn wir nun dauernd zwischen den Mahlzeiten snacken, kommt unser Körper nie dazu Zellschrott abzuführen – dies ist dann kein gesunder Stoffwechsel.

Damit unser Körper immer mal wieder Essenspausen hat, ist es gut, Zucker/Nachtisch direkt nach einer Mahlzeit zu essen. Hier wird eine viel geringere Glukosespitze verursacht, als wenn wir erst eine Essenspause machen und dann separat wieder etwas snacken, naschen, Nachtisch essen. (Warum: siehe Hack 1) 

Hack 7: Der Trick mit dem Essig 

• Wenn wir einen EL Essig (Apfelessig am beliebtesten) in einem Glas Wasser vor einer stärkehaltigen oder süßen Mahlzeit trinken, bleibt die Glukosekurve flach und unser Insulinspiegel niedrig. Kann man aber auch vor allen anderen Mahlzeiten trinken.
• Wann trinken: innerhalb von 20 Min vor oder 20 Min nach dem Essen.
• Warum wirkt es: Essig verhindert, dass Zucker und Stärke in Glukose verwandelt werden.
• Am besten durch Strohhalm trinken, um sicher zu gehen, dass Zahnschmelz nicht angegriffen wird.
• Nicht zu empfehlen bei Menschen mit Magenproblemen, ist aber nur eine Vorsichtsmaßnahme, Studien gibt es keine. Bei manchen kann es Sodbrennen auslösen.

Hack 8: Bewegung nach dem Essen

Wenn wir uns nach dem Essen bewegen, können wir Glukosespitzen abwenden. 10-20 Minuten reichen aus, bis max. 70 Minuten nach dem Essen. Das ist die Zeit, in der die Glukose steigt und seinen Höhepunkt erreichen würde. Auch super für die Glukosekurve sind Kraftübungen (Liegestütz, Kniebeugen, Gewichtheben, Planking… der Ausschlag der Glukosespitzen verringert sich um bis zu 30% und auch weitere Spitzen in den nächsten 24h werden um bis zu 35% verringert

Bürovariante: nach dem Essen eine Runde um den Block oder ein paar Treppen gehen

Wenn wir erst Sport machen und dann (innerhalb von 30 Min danach) essen, verringert sich die Glukosespitze um 18%, bei Sport nach dem Essen um 30%. 

Sport auf leeren Magen: lösen eine Glukosespitze aus, gleichzeitig sorgt der Sport aber dafür dass die ausgeschütteten freien Radikal unschädlich gemacht werden und zudem hält der Abwehrmechanismus, der durch Sport ausgelöst wird, länger an, als die akute Spitze, so dass unter dem Strich gilt: Sport sorgt generell für eine Verringerung des oxidativen Stresses. Sport ist hermetischer Stress für den Körper – dies bedeutet, dass er eine positive Wirkung hat, weil er unseren Körper widerstandsfähiger macht.

Hack 9: Wenn schon ein Snack, dann herzhaft

Wenn wir etwas zwischendurch essen wollen, dann ist etwas Herzhaftes besser als etwas Süßes.

Hack 10: Kleidung für Kohlenhydrate

Im Alltag, wenn wir unterwegs sind und es schnell gehen soll, wir fremdbestimmt sind bei dem was wir essen, essen wir oft Kohlenhydrate. 

Wenn wir die Stärke (Kohlenhydrate) mit Fett, Proteinen oder Ballaststoffen kombinieren, halten wir unsere Kurve flacher, da die Glukose durch die „Kleidung“ langsamer und in geringerem Umfang vom Körper absorbiert wird. 

Beispiele: iss ein paar Mandeln bevor du in ein Croissant beißt, ein paar Cherrytomaten und Nüsse vor einem stärkehaltigen Essen.

Was tun bei einer Heißhungerattacke? 

Sollte man mal eine Heißhungerattacke bekommen, gibt die Autorin in ihrem Buch die Idee mit, 20 Minuten zu warten, da sich der Blutzucker dann meistens wieder normalisiert. 

Woran erkenne ich an der Nährwerttabelle, ob etwas möglicherweise Glukosespitzen auslöst? 

Ob Nahrungsmittel Potenzial haben, Glukosespitzen auszulösen, erkennt man an der Nährwerttabelle. Je höher die Werte bei Kohlenhydraten und Zucker sind, desto wahrscheinlicher. Es kommt jedoch auf das Verhältnis von Kohlenhydraten und Ballaststoffen an. Hier gibt die Autorin folgende Idee mit: Wenn man den Kohlenhydratwert durch 5 teilt, sollte dieser Werte niedriger sein, als das, was bei den Ballaststoffen angegeben ist. 

Z.B. 71 g Kohlenhydrate/5 = 14,2 g, Ballaststoffe: 15 g Passt also! 

Jeder ist anders

Die o. g. Glukosehacks der Autorin funktionieren bei jedem gleich. Das Glukoseniveau kann jedoch ein anderes sein und ist von Mensch zu Mensch verschieden. Sprich: ein Stück Schokokuchen kann in meinem Körper anders reagieren, als bei dir. 

Gründe sind z. B. unterschiedliche Ausgangsmengen Insulin, Muskelmasse, Darmbakterien oder ob wir gerade Sport gemacht haben. 

Tracker an den Arm 

Ausgestattet mit diesen 10 Hacks, habe ich mir nun den Tracker an meinen Arm gepinnt (merkt man wirklich kein bisschen), entsprechende Apps runtergeladen (einmal die vom Glukosepin selbst und die von hello inside) und los ging es. 

In der App von „hello inside“ habe ich dann immer eingegeben, wann ich was gegessen habe (das kann übrigens auch jeder ohne Glukosetracker am Arm kostenlos machen). Über das Abo, das ich habe, habe ich dann noch zusätzlich Tipps bekommen, was konkret ich anders machen kann. 

Hier einmal Screenshots meiner Kurven im Überblick: 

Mein Fazit: 

Was hat mich überrascht: 

1. Es ist verdammt schwer, jeden Tag eine flache Glukosekurve zu haben.
2. Vieles von dem ich dachte, das gesund ist, war es leider mit Blick auf meine Glukosewerte nicht. Z.B. Vollkornnudeln mit selbstgemachte Pesto, eine Portion Gemüse mit Reis beim Thai, Gemüse mit Reisnudeln, mein Birchler-Beerenmüsli zum Frühstück. (Bild links)
3. Mein Kaffee mit Hafermilch (von Oatly) löst meistens keine Glukosespitze aus, zumindest nicht, wenn ich mir den Kaffee Zuhause selbst mache. Meine Vermutung: es liegt an der Menge der Hafermilch. In Cafés ist die Hafermilch-Menge deutlich höher. 
4. Wenn ich morgens joggen gehe und danach meinen ersten Kaffee mit Hafermilch trinke, gibt es keinen Ausschlag.
5. Ich hätte nicht gedacht, dass ein belegtes Brötchen (in meinem Fall war Käse drauf) zum Mittagessen die übelste Glukosespitze in meinen zwei Testwochen ergeben hat. Wie oft gibt es diese Brötchen bei uns im Büro in irgendwelchen Meetings…(Bild rechts)

Was nehme ich für mich mit: 

Erstmal vorweg: Ich kann nicht jede Spitze vermeiden, das wäre für mich im Alltag nicht umsetzbar, aber ich kann mit kleinen Schritten anfangen, mit dem, was mir nicht schwerfällt.

1. Ich habe mein Frühstück hin und wieder umgestellt von Haferflocken mit Obst oder Birchler-Beerenmüsli zu Gemüse mit einem Ei (machmal noch eine Scheibe Brot dazu) und danach dann manchmal Obst mit griechischem Joghurt. Wann immer es also geht, sprich am Wochenende und wenn ich von zu Hause arbeite, gibt es nun etwas Herzhaftes mit Ei zum Frühstück. (Bild links)
2. An Tagen an denen ich nicht zu Hause frühstücke, mache ich mir mein Birchler-Beerenmüsli mit einem Esslöffel Nussmus. (Bild in der Mitte)
3. Ich versuche so oft es geht, nach den Mahlzeiten einen Spaziergang zu machen.
4. Ich versuche vor dem Abendessen etwas Grünes zu essen.
5. Meine geliebte Oatly Hafermilch darf bleiben :-), allerdings trinke ich meinen ersten Kaffee am Morgen mit der Vly Milch. (Bild rechts)
6. Mit einem guten Frühstück in den Tag zu starten, macht sich wirklich den ganzen Tag bemerkbar für mich. 
7. Sport macht sich für mich in einer deutlich flacheren Kurve bemerkbar, vor allem Joggen am Morgen. 
8. Es ist gar nicht so leicht auf Dienstreisen glukosefreundlich zu essen. 
9. Wenn ich mal einen Wein getrunken habe, habe ich das nicht in meiner Glukosekurve gesehen. 

Alles in allem hat mir das Experiment sehr viel Spaß gemacht (ich liebe allerdings auch Tracker jeglicher Art, mit denen ich meinen Körper besser verstehen kann ;)). Ich habe für mich ein Bewusstsein entwickelt und höre nun besser in mich rein. Je nachdem, was ich gegessen habe, geht es mir tatsächlich unterschiedlich gut, sowohl körperlich als auch launen-mäßig. 

Ich werde es irgendwann wieder machen.

Vielleicht war auch was Neues für euch dabei.

Alles Liebe,

Nicole

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